Диалог с Светланой Ткачевой
Здравствуйте, замучили суицидальные мысли, как быть? Как настроиться на жизнь? Заранее спасибо!
Мария, здравствуйте.
Все очень зависит от контекста…
Вы можете обратиться за помощью:
8-800-2000-122 (единый телефон доверия для детей и подростков),
8-800-100-49-94 (единый телефон доверия для взрослых и детей),
+7 (495) 989-50-50 (Центр экстренной психологической помощи МЧС России
Либо, использовать телефоны экстренной пси помощи (погуглив свой регион).
Также, Вы можете обратиться к психологу/психиатру в вашем регионе, или онлайн (есть платные и бесплатные сервисы) и работать над изменением своих мыслей и убеждений.
Будет не лишним (по возможности) самостоятельно разобраться в своей ситуации (лучше письменно), так Вы освободите голову, посмотрите на собственные мысли со стороны и оцените их адекватность.
Заведите дневник и пишите от руки туда все мысли и чувства, которые приходят в голову. Выносите всё на бумагу, она стерпит.
Отдельный дневник для целей и достижений. Поощряйте и поддерживайте себя на пути к изменениям. Награждайте чтением любимой книги, прогулкой, сериальчиком. Практики благодарности отлично работают. Каждый день, например, перед сном, называйте 3, а лучше 5 пунктов (подробности можно найти в интернете, погуглите "практики благодарности").
В качестве мотивации к изменениям для начала лучше сформулировать цель (куда я хочу прийти/чего достичь). Тк наша лимбическая система не понимает слова, а только символы и состояния, важно использовать для описания цели - конечный пункт прибытия (никаких фраз типа: уеду отсюда, избавлюсь от этого). Конечный пункт назначения (у уже туда приехала, достигла, сделала).
К тому же у Вас уже есть цель: «настроиться на жизнь». Осталось ее расшифровать. Что это означает? что я буду делать, когда я уже настроилась на жизнь. Что изменится, что появится нового? Как я сижу, стою, дышу, двигаюсь, в чем одета, где я себя вижу, с кем, что меня окружает (природа, погода, здания, предметы), о чем я думаю, с кем общаюсь, учусь, работаю и тд… И, наконец, что я чувствую? (список чувств можно погуглить).
Расшифруйте свою фразу «настроиться на жизнь» используя критерии:
• цель позитивно сформулирована (без частицы «не»)
• я могу ее контролировать (что я могу сделать для достижения цели)
• цель можно описать через визуальный образ, аудиальный, кинестетический. Например, когда я достигну своей цели я вижу такой образ: я иду по парку/по тропинке, расправ плечи, дышу легко и свободно, мне радостно наблюдать за осенним парком, приятно слышать пение птиц, ощущать свежесть ветра и приятную прохладу, чувствовать аромат осенней листвы и тд.
• есть подходящий контекст (где, с кем)
• цель экологична (что я теряю)
• размер цели (легкая/ трудная), можно ли ее разбить на шаги?
• доступные ресурсы для достижения цели (что помогает): режим дня, сон, отдых, свежий воздух, физкультура, творчество, саморегуляция, работа с ограничивающими убеждениями, работа с психологом, работа, запись на курсы «кройки и шитья» и тд)
• препятствия (что может помешать)
• первый шаг (что можно сделать прямо сейчас): например, встать, сесть поудобнее, расправить плечи, сделать дыхательную гимнастику, выйти на прогулку, приготовить что-то на обед/ужин и тд., найти в интернете «информацию о…»
Материалы для самостоятельного изучения:
Про ограничивающие убеждения/про переформулирование мыслей: есть книжка Д. Бернса "Терапия настроения" в ней много примеров убеждений и их переформулирование. Есть видеоматериалы и книги авторов методики НЛП: Михаил Пелехатый, Евгений Спирица. Очень много материалов как раз на тему убежденийй и фиксации на тех, или иных людях/ситуациях/мыслях.
Про ресурсы (откуда черпать энергию для достижения целей):
www.b17.ru/article/kak_sohranyat_spokoistvie/
www.b17.ru/article/kak_pravilno_otdihat/
remodus.ru/kak-viyti-iz-zamknutogo-kruga
remodus.ru/self-love
remodus.ru/psy_granitsy_ustalost
Про поддержание мотивации remodus.ru/motivation
Про саморегуляцию: remodus.ru/kak_izbavitsya_ot_nepriyatnih_misley
Погуглите, почитайте, посмотрите. Методики рабочие, просты для самостоятельного применения. Также, все это же можно делать с психологом, быстрее и эффективнее (работает примерно также, как обучение плаванию/игре на арфе/рисованию/пению самостоятельно и с тренером).
С Богом!
Как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях?
Легко ли сохранять спокойствие при внешней напряженности и неопределенности? Как приспособиться к новым обстоятельствам? Как снимать возникающее напряжение, ...
